Salud

¡Tome nota! El pan no es enemigo de una dieta saludable

El pan es un de los alimentos que sigue teniendo mala fama a la hora de una dieta saludable. Pues, se cree que engorda y causa mucho mal para la salud. Lo cierto es que durante siglos el trigo ha sido, junto a la vid y el olivo, una de las bases de la alimentación y se ha consumido sobre todo en forma de pan.

Se piensa que el pan por sus componentes ayuda a engordar, pero la realidad que el saberlo comer no causará daños con aumento de peso en el cuerpo. El pan aporta abundantes hidratos de carbono, la principal fuente de energía del organismo, así como una buena cantidad de proteínas de origen vegetal (8%).

Además proporciona fibra –cuando se trata de pan integral–, minerales como fósforo, magnesio, hierro, selenio o cinc, y casi todas las vitaminas del grupo B, en especial B1, B3 y ácido fólico. Su aporte calórico, sin embargo, es moderado: unas 240 calorías por 100 gramos.

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Estas calorías no son tantas si se piensa que, en general, los expertos recomiendan que entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta procedan de hidratos de carbono.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un occidental debería comer unos 90 kg de pan al año, lo que supone unos 250 gramos al día.

Hablando de calorías

En una dieta de unas 2.000 calorías, esos 250 gramos de pan (¡una barra de cuarto!) solo cubrirían el 30% de las necesidades energéticas. Además se trata de calorías muy bien aprovechadas, pues se acompañan de abundantes nutrientes.

La dieta actual incorpora cada vez menos hidratos de carbono y más proteínas y grasas, algo que podría ser recomendable en algunas situaciones y bajo la supervisión de un nutricionista, haciendo una dieta baja en hidratos de carbono de forma saludable, pero que no es lo que de forma general recomiendan los expertos en salud.

¿Comer pan engorda?

Esta es una de las preguntas más recurrentes. Reducir su consumo, si bien puede ayudar a adelgazar en momentos puntuales cuando se tiene sobrepeso, resulta a la larga poco indicado para mantener un peso adecuado.

El pan aporta por otro lado una cantidad moderada de calorías en relación a su volumen, lo que también lo hace más saciante que otros alimentos.

«Al introducir alimentos con una baja densidad energética por volumen en las comidas, se reduce considerablemente la ingesta total de calorías», explica Lluís Serra.

«Se ha visto, por ejemplo, que tomar un entrante de densidad energética baja, como una ensalada, reduce la ingesta calórica de la comida en un 7-12% respecto a una comida sin entrante; con el pan se calcula que podría disminuirla entre un 3% y un 10%».

RECOMENDACIONES PARA DISFRUTAR DEL PAN
  • Consumir panes de diferentes cereales (centeno, maíz, espelta…) es una buena forma de diversificar y enriquecer la dieta. También se elaboran panes con harina de soja.
  • Tan importante es elegir un buen pan como un acompañamiento de calidad. Unas gotas de aceite de oliva, además de darle un sabor exquisito, lo enriquecen con el saludable ácido oleico, que no solo protege el corazón sino que al llegar al intestino acelera la sensación de plenitud.
  • En caso de hipertensión conviene moderar el consumo de pan optando por otros hidratos de carbono complejos o bien elegir pan bajo en sal.