Salud

¿Qué cantidad de ejercicios debo hacer cada día?

Conoce estas pautas de ejercicio para mantenerte en forma.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

  • Actividad aeróbica. Hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Para sacar el mayor provecho posible para tu salud y ayudarte a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
  • Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

De acuerdo con la Clínica Mayo, el ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso puede ser correr, trabajos de jardinería pesados y baile aeróbico. El fortalecimiento muscular puede incluir el usar máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, bandas de resistencia o remos de resistencia en el agua, o actividades como escalar.

«Como meta general, procura realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si deseas bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio. También es importante reducir el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas estés sentado cada día, mayor será el riesgo de tener problemas metabólicos. Estar sentado durante mucho tiempo puede afectar negativamente a tu salud y longevidad, incluso si haces la cantidad recomendada de actividad física diaria. Y algunas investigaciones han descubierto que las personas que perdieron peso pueden ser más propensas a mantenerlo si se sientan menos durante el día», explica la entidad.

¿Tienes poco tiempo para hacer ejercicio? Incluso los períodos breves de actividad ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos durante el día, trata de hacer unas cuantas caminatas de cinco minutos en su lugar. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que incorpores la actividad física regular a tu estilo de vida.

¿Problemas en las rodillas? Acá ejercicios para fortalecerlas

Ejercicio para las rodillas

El gimnasio es uno de los lugares donde más se maltratan las rodillas. Hay que vigilar la técnica y los pesos que se manejan para que estas articulaciones sufran lo menos posible.  Para calentarlas y acabar teniendo unas rodillas de hierro que no claudiquen ante nada basta con un ejercicio. Se trata del arrastre de trineo hacia atrás, el cual es excelente para blindar las rodillas.

Es un ejercicio que tiene muy poco impacto en la articulación, hace que el flujo sanguíneo aumente mucho en la zona y eleva las pulsaciones. En pocas palabras: las rodillas quemarán por el esfuerzo al mismo tiempo que se fortalecen. Ben Patrick, entrenador personal y experto en rodillas, es un firme defensor de estos arrastres hacia atrás.

¿Cómo realizarlo?

  • Para poder realizar este ejercicio se necesita un trineo de gimnasio. Es cierto que no todos los centros disponen de uno así que se pueden utilizar poleas o ayudarse con un compañero de gimnasio y una toalla.
  • Con el equipamiento preparado se debe atar el trineo a un arnés. Lo mismo para las poleas mientras que el compañero sujetará cada extremo de una toalla, que rodeará al implicado a la altura de las rodillas.
  • Luego, cuando todo esté preparado se debe comenzar a caminar hacia atrás.
¿Cuántas veces realizar el ejercicio?

Lo ideal para este ejercicio es realizarlo tres veces por semana durante cinco minutos. En una de estas ocasiones servirá como un calentamiento previo a una sesión de piernas. Las otras dos veces que se realice este arrastre hacia atrás vendría a sustituir unos minutos de carrera o bicicleta para entrar en calor y comenzar a sudar antes del entrenamiento.