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Dieta vegetariana: conoce cómo obtener la mejor nutrición

Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad.

Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas e incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, algunos vegetarianos consumen demasiados alimentos procesados, que pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio, y podrían no consumir suficientes frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en calcio, perdiéndose los nutrientes que estos proporcionan.

«Con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluyendo niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de las propias necesidades nutricionales para poder planear una dieta que las satisfaga», dice Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

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Tipos de dietas vegetarianas

Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, normalmente piensa en una dieta que no incluye carne de vaca, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen:

  • Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
  • Las dietas ovovegetarianas excluyen la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
  • Las dietas lacto-ovo vegetarianas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
  • Las dietas pescetarianas excluyen la carne de vaca y de pollo, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
  • Las dietas veganas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que contienen estos productos.

«Algunas personas siguen una dieta semivegetariana (también llamada dieta flexitariana) que es principalmente una dieta basada en plantas pero que incluye carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades», explica la Clínica Mayo.

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Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elige una buena variedad de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras enteras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos refinados. Si necesitas ayuda, un dietista registrado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.  Una manera de hacer la transición a una dieta vegetariana es reducir progresivamente la carne en la dieta mientras aumentas el consumo de frutas y verduras. Estos son un par de consejos para ayudarte a empezar:

  • Transición gradual. Cada semana aumenta la cantidad de comidas sin carne que ya disfrutas, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles, en sus comidas diarias.
  • Reemplazos. Toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros. O haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren reemplazos simples.
  • Diversidad. Mira en Internet menús vegetarianos. Compra o pide prestados libros de cocina vegetariana. Visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas. Cuanta más variedad tenga tu dieta vegetariana, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.